Parandalimi i dhimbjes se mesit

Mund të jetë e pamundur për të parandaluar dhimbjen e mesit. Ne nuk mund të shmangim 'wear and tear' dëmtimin e shpinës që ka të bëjë me moshën apo mplakjen. Por ka gjëra që mund të bëjmë për të pakësuar ndikimin e problemeve të mesit. Duke pasur një mënyrë jetese të shëndetshme është një fillim i mirë.

Duke pasur parasysh faktorët e riskut mund të marrim dhe masat për parandalim të dhimbjes së mesit

Faktorët e riskut

• Ngritja e peshave të rënda, pa një pozicion të duhur të shpinës apo mesit. Pra nëse kryeni një punë të vazhdueshme në një pozicion të keq për belin dhe të mbingarkuarit e kësaj zone (sforcimi).
• Disa lëvizje të shpejta të mesit në rotacion ose përkulje të shpejtë / lëvizje te extensionit (drejtimit) të shpinës.
• Disa aktivitete sportive të tepërta dhe të bëra pa përgatitje adekuate fizike.
• Një stil jetese sedentare pa aktivitet fizik apo aktivitete sportive gjithashtu rritsin rrezikun për të zhvilluar një discopathy për shkak të mbështetjes (supportit) të pamjaftueshme të muskujve dhe mbrojtjes së shpinës.
• Aktivitetet të përsëritura që tendosin shpinën . Shumë punë fizike kërkojnë ngritje peshash konstante, shtyrje, tërheqja, përkuja apo lëvizjet gjarpëruese. Përdorimi I lëvizjeve dhe teknikave të sigurta mund të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës.
• Pesha. Të jesh mbi peshë shtohet stresi I ushtruar në disqet e mesit si dhe dobësia e muskujve
• Ngarje të shpeshta të makinës. Qëndrimi ulur për periudha të gjata kohe, plus dridhjet-vibrimet nga motori i makinës, mund të vënë në presion disqet dhe shpinën tuaj.
• Pirja e duhanit. Besohet se pirja e duhanit zvogëlon furnizimin në oksigjen të disqeve dhe shkakton degjenerimin më të shpejtë
• Gjinia. Meshkujt mes moshës 30 dhe 50 kanë më shumë gjasa që të ketë hernie diskale se sa femrat.
• Gjatë pleqërisë si pasojë e dobësimit dhe degjenerimit të disqeve
• Faktorët gjenetik që lidhen me degjenerimin e hershëm të indeve kanë qenë postulatit edhe si shkak të mundshëm të përkeqësimit disqeve (studim i kohëve të fundit, për momentin pa konkluzione të qarta).

Ngritja e peshave

Sigurohuni për të ngritur sende të rënda me këmbët tuaja, jo me mesin apo shpinën. Mos u përkul për të marr diçka. Mbani shpinën drejt dhe përkuluni në gjunjë.

Mënyra e duhur se si duhen ngritur peshat

Mënyra e gabuar e ngritjes se peshave

Mënyra e gabuar dhe e duhur se si duhen ngritur peshat

Mënyra e gabuar dhe e duhur se si duhen ngritur peshat

Pesha

Mbajtja e një peshë të shëndetshme. Mbi pesha shton stresin në shpinë.

Shmangia e duhanpirjes

Si duhani dhe nikotina shkaktojnë mplakje më të shpejtë të shpinës se sa normalisht.

Postura e Pershtatshme

Postura e mirë është e rëndësishme për të shmangur problemet në të ardhmen. Një terapist mund tju mësojë se si të ngriheni, uluni apo ngritja e peshave në mënyrë të sigurtë.

Qendrimi i gabuar

Qendrimi i gabuar dhe i sakte

Ushtrime

Kombinimi i ushtrimeve aerobike, si ecja ose noti, me ushtrime të veçanta për të mbajtur muskujt e shpinës tuaj dhe barkun të fortë dhe fleksibil.

Ushtrime të thjeshta gjimnastikore për të mbrojtur shëndetin

Për të mbajtur shpinën në shëndet të mirë dhe për të lehtësuar dhembjet e shpatullave dhe të gjunjëve është e nevojshme të qetësoheni duke zgjatur dhe forcuar disa grupe muskulore.

Ushtrimet e propozuar këtu duhet të zgjasin rreth 1 min secili dhe duhen kryer cdo ditë për të paktën 20 minuta në mëngjes ose në mbrëmje.

Këto ushtrime mund të jenë një parandalim i mirë për dhembjet e shpinës

Si t'ia fillohet

Ngrohja- Nxemja: Para se të bëni ushtrimet e mëposhtme, bëni nxemje 5 deri në 10 minuta me aktivitete të ndikimit të ulët, si ecje në këmbë ose çiklizëm stacionar ose eingrohni muskujt me termofor.

Tërheqje- Stretch: Pas nxemjes, bëni ushtrime që tregohen në faqen e parë pra ushtrime stretchingu përpara se të filloni të bëni ushtrimet e forcimit. Kur të keni përfunduar ushtrimet e forcimit, përsëritni ushtrimet e stretchingut për t’i dhënë fund programit.

Mos injoroni dhimbjen: Ju nuk duhet të ndjehni dhimbje gjatë një stërvitje. Bisedoni me mjekun tuaj ose fizioterapistin në qoftë se ju keni ndonjë dhimbje gjatë ushtrimit.

Pyesni Pyetje: Nëse ju nuk jeni të sigurt se si të bëni një ushtrim, ose sa shpesh për të bërë atë, kontaktoni mjekun tuaj ose fizioterapistin.

Ushtrimet e stretching-ut

1. I shtrirë duke qetësuar shpinën bëj frymëmarrje të shpeshta dhe të thella duke ndaluar 6 sec nga 1 frymëmarrje.

2. Mblidh gjunjët në kraharor dhe qëndro në këtë pozicion për 30 sec më pas lëshoji dhe kthehu në pozicionin e mëparshëm.

3. Sillni apo afroni një gju në kraharor duke e kapur dhe e mbajtur pa lëvizur për 30 sec duke marr frymë më pas shtrij këmbën dhe përsërit ushtrimin me giurin tjetër duke e përsëritur disa herë.

4. I shtrirë në pozicionin nr 1 mbledh muskujt e vitheve dhe ato të barkut dhe mundohu të shtypësh shpinën mbi dysheme duke marrë frymë , përsëriteni ushtrimin 10 herë

5.

• Shtriuni me shpinë në dysheme me krahët të vendosur anash , gjunjtë të përthyer dhe shputat e këmbëve të vendosura në dysheme.
• Shtrëngoni -forconi muskujt e barkut dhe gluteal dhe ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë me shpatullat dhe gjunjët.
• Mbani këtë pozicion për 15 sekonda.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni

Ushtrime Aerobike

Ecja me ritëm (një orë në ditë) dhe Notimi